Her kan du se hvilke ernæringsstrategier jeg anbefaler ift. at få en “Sixpack på 6 uger”, som vises på TV2 GO’morgen Danmark sommeren 2011
Ernæringseksperten Umahro Cadogan har sammensat lækre og sunde opskrifter, som du kan downloade nedenfor + se videodemonstration af Umahro hvor han lærer dig hvad du har brug for at vide i køkkenet for at få maden til at smage genialt. Umahro har jeg valgt til denne proces, da han formår at sammensætte maden så den smager himmelsk, kvaliteten er i top og det er let og simpelt at lave.
Alle opskrifter har det til fælles, at de har et højt indhold af proteiner og fedt, og en lav mængde af kulhydrater hvilket er altafgørende for at tabe fedt omkring maven så man kommer tættere på sin sixpack. Samtidig er de sprængsfyldt med vitaminer og mineraler som hjælper din krop i fedttabsprocessen.
MORGENMAD
Breakfast for Champions retningslinjer
Lækker burger med portobello svampe
Laks og lynstegt kylling og rejer
Tips og Tricks
LISTE OVER GODKENDTE OG FORBUDTE FØDEVARER FØRSTE 14 DAGE
OPSKRIFTER MORGENMAD
Scrambled Eggs Med Asparges OmeletUnder Låg
LÆKRE BOBLEVAND DER ER SUNDE
35 Responses to Ernæring
Skriv en kommentar
JACOB I MEDIERNE
Hej Jakob !
Det er et fedt program du har lavet. Har dog lige et par spørgsmål omkring ernæringen !? Er frugt helt udelukket og hvad med sådan noget som bacon er det noget der er okay at sige en smule af ?!
hilsen Jonas
Hej Jonas.
Madplanen bliver uploadet i morgen, så får du svar på dit spørgsmål.
VH Jacob
Hej Jonas.
Du kan nu se madlisten, som ikke indeholder frugt de første 14 dage.
Du må gerne indtage økologisk bacon, f.eks til morgenmaden med æg.
Tingene kommer til at ændre sig efter de 14 dage, så det er bare med at hænge i.
,vh Jacob
Kommer opskrifterne fra de to sidste videoer også? Det er desværre lidt svært at høre, hvad der bliver sagt…
Men super fedt ellers, for sådan en som mig, der lige har kastet sig ud i paleo og en sundere livsstil.
Hej David,
Ja, det gør de.
Super at du kan li det, hvilke af delene synes du allerbedst om, og hvordan kan det gøres endnu bedre?
MVH Jacob
Jeg skal lige høre angående din første 14 dages madliste.
Gulerødder er en vigtig del af min mad.
Har tidligere hørt at gulerødder er godt også når det gælder forbrænding.
Når du skriver at man skal undgå rodfrugter gælder det så også gulerødder
Og så vil jeg gerne høre hvornår madlisten kommer for den næste periode?
Hilsen Lars
Hej Lars.
Ja, gulerødder er NO-GO de første 14 dage, og også de næste 7 dage.
I uge 3 er det “tilladt” at tilføre 100 gram bær dagligt.
Gulerødder er ikke decideret dårligt, men formålet med Lean & Green er at fjerne alt der minder om sukker, der giver et insulinsvar.
Først derefter tilføres det når tiden er inde hertil.
Vh. Jacob
Hej jacob.
Det er så uheldigt at lige når du ruller ind på skærmen, er jeg nød til at rulle afsted på arbejde. Men umiddelbart virker dit program spændende. Kan man også bruge det hvis man er kvinde eller skal man ændre på noget der. Tænker at man måske hurtigt kan komme til at spise for meget hvis der ikke er restriktioner på?
Mange hilsner
Lene
Hej
Fedt program du har lavet.
Men vil gerne høre om du kan lægge en “typisk” madplan op for en hel dag?
Og efter de første 14 dage, hvad må man så spise?
Hvad med mellem måltider?
Må man kondition træne under de seks uger?
På forhånd tak
Thomas
Har lige et ekstra spørgsmål. Der står man må spise alt hvad man vil af diverse ting. Men hvad vil være optimalt? Man kan vel godt spise for mange kcal selvom det er af “gode” vare. Og arbejder du med før og efter træningsmåltider?
Hej Jacob!
Jeg har lige et par spørgsmål, som jeg håber du vil hjælpe mig med: Jeg kan vel godt spise efter dette, selvom jeg er kvinde?
Hvornår ligger cheatmeals, og uploader du hvad man må spise efter de første 14 dage? Glæder mig til at komme igang!
Mvh Stine
Hey Stine.
Du kan med fordel leve efter strategierne, også når du er kvinde. No problems at all.
Cheatmeal er oftest om lørdagen, men du bestemmer i princippet selv. Bare det er et fast tidspunkt, så det ikke sker hver dag
Jeg uploader resten af ernæringsstrategien en af de kommende dage.
MVH Jacob
Hej Jonas.
Det er ret svært at spise for meget grøntsager og kød, når der er en begrænsning på nødder til 1-2 håndfulde dagligt.
Man kan sagtens få for meget af en god ting, men her har du en anden tommelfingerregel, der gør det umuligt for dig:
TIl hver tallerken tager du 1 håndfuld kød og 2 håndfulde grønt. Spis hele tallerkenens indhold og fyld den derefter op efter samme skabelon. Spis så mange tallerkener du vil på denne måde.
Du kan også gøre det på denne måde, hvilket jeg selv gør:
Sæt en nedre grænse for mængden af grøntsager, jeg har sat min til 1000 gram af de grove/grønne, dvs. broccoli, kål, løg og spinat.
VH Jacob
Hej Thomas.
TAk. Nej, jeg laver ikke kostplaner, det er op til dig selv at eksperimentere med mængden.
Du kan få inspiration i forskellige kogebøger, f.eks. Umahros eller Salatværkstedet af Claus Meyer.
Hvis man følger programmet med kettlebells vil jeg ikke anbefale yderligere træning, der er også et konditionselement ved gennemførelse af prgorammet.
Vh Jacob
Hej Lene,
Her er det jeg svarede Jonas tidligere:
Udgangspunktet er, at du sagtens kan følge strategien som kvinde og opnå rigtig gode resultater.
Det er ret svært at spise for meget grøntsager og kød, når der er en begrænsning på nødder til 1-2 håndfulde dagligt.
Man kan sagtens få for meget af en god ting, men her har du en anden tommelfingerregel, der gør det umuligt for dig:
TIl hver tallerken tager du 1 håndfuld kød og 2 håndfulde grønt. Spis hele tallerkenens indhold og fyld den derefter op efter samme skabelon. Spis så mange tallerkener du vil på denne måde.
Du kan også gøre det på denne måde, hvilket jeg selv gør:
Sæt en nedre grænse for mængden af grøntsager, jeg har sat min til 1000 gram af de grove/grønne, dvs. broccoli, kål, løg og spinat.
Mange hilsner
Jacob
Hej Jacob,
Tak for svar
Jeg vil også gerne lige høre dig ang. alkohol, er det helt no-go de første 14 dage? Jeg ved, at man i forhold til Biosignature kan anbefale et glas rødvin om dagen, hvis man har for lavt testosteronniveau.
I forhold til træning, er det ok at træne 3-4 gange om ugen, hvor der skiftes mellem kondition og styrke?
Sidst, hører svinekød også under det tilladte?
På forhånd tak,
Mvh Stine
Hej Stine.
Alkohol er NO-GO de første 14 dage, og hvis du vil køre det som drengene gør det, i alle 6 uger.
Det vil ikke øge testosteron niveauet at drikke et glas rødvin dagligt, problemet for mange mænd er at de drikker alt for meget vin/øl/spiritus regelmæssigt, hvilket øger deres østrogenniveau.
Det er fint at træne en kombination af kredsløb og styrke., svinekød er OK hvis du reagerer fint på det.
Vh Jacob
Hej Jacob.
ville lige høre om alle krydderier er tilladt ?
- tørret chilli, jalapenio og Chipotle (Røget chili)
- stevia (den er grøn men meget sød )
tak for super inspiration
Vh Harvid
Hej Harvid.
knock yourself out
– du må gerne krydre menuerne yderligere.
Hej Jacob,
Vi er kommet godt igang med projektet og det virker rigtig godt. Vi oplever mere energi og har tabt os en del. Jeg oplever dog besvær med at løbe mine normale strækninger uden pauser, det er som om min krop er træt når den skal yde det mere, ved fx løb. Bliver det bedre tror du?
Jeg har lige flere spørgsmål:
Hvor mange æg om dagen må man få?
Er det ok at spise torskerogn og tun?
Hvordan kan det være, at mælkeprodukter helt skal undgås?
Kommer frugt og kuldhydrater lidt ind i kosten, efter de 14 dage?
Er cheatmeal begrænset til et meal/ en tallerken, og hvornår kommer det første?
På forhånd tak, og tak for inspiration!
Hej Jacob
Så er jeg her igen:-D Har lige et par spørgsmål mere både med ernæring og træning:-)
Jeg har kørt program i 14 dage nu og kan klart mærke forskel, rigtig fedt. Men, hva med ernæring efter de første 14 dage? og træning, skal jeg fortsætte med de 3 øvelser elller må jeg kombinere med styrketræning udover de daglige 20 min?
På forhånd tak
Thomas
Hej Thomas.
FEDT
Hvis du vil lægge et billede op af dig selv, så kan jeg fortælle dig hvor meget du skal træne…
Efter de første 14 dage må du spise 100 gram mørke bær dagligt (solbær, blåbær, brombær)
Vh Jacob
Hej Stine.
Dejligt at høre at det virker godt for jer
Ift. løb og energi, så kan der godt være en “omstillingsfase”, hvor din krop skal blive bedre til at producere energi ud fra fedt, hvor den sikkert tidligere har benyttet kulhydrater som den primære forbrændingskilde. Mit bud er at der meget snart vil ske en ændring. Hvis du er meget slank, dvs. ikke har en “muffin-top”, vil du have glæde af kulhydrater efter træning.
Du må spise lige så mange æg + æggeblommer du vil dagligt, det er en myte at det er skadeligt med blommen. Den er fyldt med næringsstoffer – mange af de næringsstoffer de fleste overvægtige mangler!
Ja, det er fint med torskerogn og tun. Hold lidt igen med tun, da den indeholder en betragtelig mængde tungmetaller, vælg den gerne på glas frem for dåse, og vælg den i vand frem for olie (af lav kvalitet)
Mange reagerer uhensigtsmæssigt på den insulinstigning der kan forekomme ved indtag af mælkeprodukter. Det gælder ALL der gerne vil tabe sig – undgå insulinstigninger. Derfor spis kød, grønt og begrænset mængde nødder, det virker for 95% af alle der vil tabe sig. Dette skyldes et højt næringsindhold, moderat mængde kalorier og intet der kan være intolerancer ift.
Efter de første 14 dage hedder det + 100 gram mørke bær dagligt.
Fra uge 4 tilføres 2 gulerødder og 1 stk. frugt dagligt på dage hvor man har trænet.
Det første cheatmeal kommer efter 14 dage, og det er ALT du kan spise af ALT med undtagelse af brødprodukter. Du skal starte med at spise dit kød, derefter fyrer du den af.
Velbekomme,
Jacob
Hej Jacob. Så blev det også min tur til at prøve programmet. Jeg er murer og ville høre om du har nogle fifs angående maden, da jeg kører hjemme fra kl 6 hver morgen. Og er ret blank for ideer til madpakken.
super fedt program ellers. Mvh Mads 
Hej jacob,. ville bare høre´om du har nogle gode råd angående morgenmaden, da jeg er murer og kører hjemmefra hver dag ved seks tiden. Er jo bare vant til at have nogle flade rugbrødder med
mvh mads
Hej Jacob,
Lad mig starte med at sige at du har et VILDT fedt (haha) program her, og jeg er enormt taknemelig for at du gratis lægger så meget information ud! Jeg er begyndt på det, og glæder mig til at se hvordan det kommer til at gå! Jeg er indtil videre overrasket over hvor god træning man får af kettlebells!
Jeg har 4 hurtige spørgsmål:
1) Jeg er selv ret marger, en ret tynd fyr på 26 år (min fedtprocent, med et Skinfold Measurement Tool, er omkring 12%, og FFMI på 16.8). Desvære har jeg stort set alt mit fedt samlet lige på maven, og en lille smule på brystet.
Bør jeg spise kulhydrater efter træning?
2) Jeg plejer ikke at spise særligt meget (plejede, dog har jeg ændret vane de sidste par måneder lidt, at leve af kaffe, cola, og pålæg på toast), ofte kun 1-2 små måltider om dagen. Er der en nedre grænse for hvor meget jeg ligesom SKAL spise? Jeg har jo ikke løst til at kommer til at spise mere en normalt og gøre det sværerer at fjerne mit bildæk, men samtidig er jeg bange for at jeg ikke får nok energi.
3) Er det OK at spise vitamin piller mens man er på denne kur, eller bør de undgås? (eller måske nogen der er gode, og nogen man ikke må?)
4) Som sagt spiser jeg ikke meget, så havde overvejet om protein pulver, som f.eks. Source Naturals Whey To Health, var godt at få med ind i kuren?
Jeg håber du har tid til at svare, og igen, rigtig mange tak for al informationen!
Hej Phillip.
Tak for dine komplimenter og vedholdenhed, jeg giver dig lige et par hurtige svar nedenfor.
1) svært at sige præcis, hvis du har meget fedt der hænger ud over buksekanten så er svaret nej. Ellers vil du nok være slank nok til at det giver mening. Mængde mæssigt i så fald, gå efter ca. 50-75 gram efter træningspasset.
2) du får for lidt næring. Gå efter 500 gram kød dagligt + 6 håndfulde nødder. Alt ud over det er bonus.
3) fint med multi, Solaray kunne være en løsning
4) Yes, 20-30 gram efter træning proteinpulver.
Vh Jacob
Hej Jacob
Er på vej ind i anden uge af dit program. Det går rigtigt godt og atlet lommerne er ved at vise sig
Hvordan er det med soyamælk? Er det forbudt? Og er frosne mørke bær okay i forbindelse med uge 3?
DBH
Sune
PS: Har lige set dig lave turkish get up med 48kg, det er satme i orden.
Hej Jacob. super fedt site,
Har længe prøvet at komme ned i fedt %. Dog har dette altid resulteret i at jeg er kommet ned men også brændt det meste af min muskel masse af .
Har nu fulgt din plan ca 75% dog med 1 stykke frugt om dagen, i 5 uger og wow det har gjort en del.
Er gået fra 15 % – 11 %.
mit spørgsmål ligger så i om der er noget hold i det med 6 måltider om dagen for at holde forbrændingen oppe. eller jeg fint kan køre på med mine 3 hoved måltider samt et stk frug før træning og en shake efter.
Mvh Tobias
Hej Jacob!
Jeg ville bare skrive og sige rigtig mange tak for hjælp og råd!
Jeg har haft rigtig fine resultater her efter mine først 2 uger (i går):
Målet omkring maven er gået ned 3,2cm, min fedtprocent er faldet 1,2%, og min FFMI er gået fra 16,8 til 17,1. Så det er jo rigtig fedt! (haha)
Desvære overanstrengte jeg mig med øvelser i onsdags, og har forstrakt en nerve lidt i nakken, og ryggen gør en smule ondt. Så i går og idag står på cardio aerobics (Billy Blanks “Tae Bo”) og massere af strække øvelser, for at jeg rigtig kan være fit for fight igen næste uge.
Jeg ville igen bare sige tak, og har tænkt mig at skrive igen næste uge eller om 2 uger, for at give en update mere.
Tak for feedback Phillip.
God bedring.
JS
Fedt tobias,
Bare fortsæt som du gør, der er ikke hold i det med 6 måltider.
Tag 1 dag om ugen hvor du fyrer den af med alt det du har lyst til, så bliver du endnu mere hakket.
JS
Sune,
Cool, drop soya, ok med bær.
Keep it up
Mads,
Lav bøffer aftenen i forvejen.
Hej Jacob.
Så er jeg tilbage med et spørgsmål igen .
ang madvare. hvordan forholder det sig med røget kød. så som røget makrel beef jeerky røget laks og der ud af ?.
samt tæller øko peanutbutter med under nøder eller tangere dette som bælgefrugt ?
Syntes min nedskæring af er gået lidt i stå .
Ligger på 73 kg . er 177 høj og 21år ,men den rokker sig ikke.
Mit daglig indtag ligger på 1700 kcal fordelt over 161 g protein , 70 kylhydrat og 60 g fedt.
Dyrker crossfit 5 gange om ugen .
men er lidt i tvivl om jeg får for meget fedt og for lidt carbs?
Håber du har lidt fif .
på forhånd mange tak